作者:王靜慧(慈濟香積志工)...出版社:原水文化
素食坐月子食譜
王靜慧主筆
生產後的媽媽最重要的就是休息，這段期間必須注意飲食調理。一般而言,產後最需要補充蛋白質、鐵質與鈣質。
蛋白質可從豆類製品、牛奶、堅果和穀類中攝取；鐵質則從黑木耳、薑、紅豆、紅棗、海帶、波菜等獲得；鈣質來源包括乳製品、全麥、九層塔、芝麻等。只要留意缺乏哪些營養素，並加以補充，坐月子期間吃素也能吃得很健康。
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新手媽媽，坐月子期間難免有許多的惶恐和緊張。當寶寶哇哇墜地，初為人母及迎接一個新生命的喜悅才剛升起，就要開始面臨寶寶的照顧及自己身體的不適，如哺乳方式如何調整？寶寶如何洗澡？寶寶衣服如何穿？寶寶為何會吐奶？寶寶的皮膚怎麼黃黃的？媽媽的身材怎麼還沒有消腫？
許許多多的問題接踵而來。新手媽媽完全沒有經驗，有時甚至會手足無措，以致沮喪。
這時，媽媽一定要放寬心，重新調整一下心情，而周遭親友也要從旁給予信心與支持，並營造一個溫馨而幸福的環境。
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坐月子的10個叮嚀
1.了解坐月子的重要：從懷孕到分娩是一件非常傷母體元氣及經絡的過程，所以產後坐月子這個階段，是產婦補回元氣、調整體質的最佳黃金時間。
2.保持愉快的心情：擁有良好的睡眠和愉快的情緒；避免疲勞和憂鬱。平時忙於工作的產婦，要利用這個機會，讓自己真正放鬆心情，而家人更需要共同承擔，像迎接新生命一樣地疼惜產婦。
3.營養要均衡：產婦需要多吃富含鐵質、蛋白質、高纖的食物，如山藥、紅鳳菜、菠菜、豆類、黑糯米、紅豆、蘑菇、香菇。
4.哺乳期要多補充鈣質：哺乳期中的媽媽容易流失骨頭中的鈣質，隨著哺乳期時間的增長，鈣質流失的情形也就愈嚴重。但只要多補充良好的鈣質來源，如牛奶、乳製品、豆腐、豆干、海藻、海帶、芝麻、花生、核桃、無花果等，尤其是牛奶，因為其中所含的乳糖也能幫助鈣質的吸收。
5.補充營養，有助分泌乳汁：產後約一至二週，因母乳量仍不足，嬰兒因為飢餓而不時要求吸奶。因此，哺乳次數可以密集一點。隨著吸允次數的增加，乳隻也就能分泌豐富。營養不良的母親，乳汁的分泌量會受到影響。新手媽媽可以多喝些湯水和富於營養的食物，多以花生及芝麻搭配其他食材，均有助於乳汁分泌。
6.飲用生化湯：產後第一週可食用生化湯，可達到補血、除惡露的功效。而四物湯中可以加入杜仲、何首烏。
7.避免吃過度的食物：太辣、太冷、太甜、太酸、太鹹的食物請盡量避免，勿過度放縱飲食。並且保持愉快的進餐心情。
8.用心調養身體：將身體調養好，迎接育兒育女的重責大任。
9.生命的基礎在於健康：孩子的健康來自於健康的母體，因此產婦更要注重營養。
10.控制熱量：雖然坐月子時，母親可以好好的補一補，但仍要避免超載的熱量及過度的脂肪。
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準媽媽們可以產前準備並規劃在家自己坐月子，飲食生活均可和家人一同準備並度過，旣經濟又溫馨。
建議可以先將日常的基本食材及藥材準備妥當，在產前規劃好每天的菜單，在產後由家人協助一同準備，也可全家一同享用，美味又健康。
坐月子時，自己往往最了解自己的身體狀況，由自己和家人一同設計坐月子餐菜單，既可凝聚家人情感，又可避免花大錢卻無法得到真正的照顧，實在是一舉數得。
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以下是王靜慧師姐的8樣坐月子食譜
1.酒釀蛋
適用期間：第一週
功效：活血、開胃、止渴
禁忌：需適量食用
材料：酒釀1湯匙 、蛋一顆
調味料：糖少許、太白粉少許、水少許
做法：
1.煮一顆水浮蛋（蛋黃半熟）備用。
2.太白粉少許水調勻備用。
3.準備一小鍋，倒入酒釀、糖、水，並加入太白粉水勾薄欠，在放上水浮蛋，小火煮開即可。
主廚秘方：此道料理可加入湯圓，作成酒釀湯圓蛋，也可選用為早餐。另可作為點心類食用。
2.花生麵筋
適用期間：第一週（哺乳開始後）
功效：增乳、補血、補脾潤肺
禁忌：不可過量
材料：花生半斤、麵筋2兩（75克）
調味料：醬油少許、糖少許
做法：
1.花生煮軟備用。
2.麵筋用熱水汆燙去油，然後剁碎。
3.準備一個鍋子，注入適量的水、糖、醬油，在加入麵筋、花生，開火煮入味，收至少許湯汁即可。
主廚秘方：花生可以促進奶水，此道料理可以成為哺乳的下飯菜。另外，麵筋要注意選購比較厚實的。
3.麻油炒老薑
適用期間：第一週後（身體傷口無發炎現象後，可開始食用）
功效：去寒、促進血液循環
禁忌：剖腹產建議一週後在食用，避免影響傷口癒合。
材料：老姜1斤
調味料：麻油1碗、沙拉油半碗
做法：
1.老薑洗淨，連皮切片備用。
2.起油鍋，倒入老薑爆乾後，入麻油炒熱起鍋，可裝入保鮮盒放冰箱保存，需時用時取少許加熱即可。
主廚秘方：‧此道料理可作為坐月子的菜母。‧使用1斤的老薑，一同爆香可使此道食譜更為香醇，可於每次取出少許加熱使用，也可避免過油的情況。
4.淮山餅(山藥餅)
適用期間：全期均可食用
功效：增強免疫力、健脾補肺
禁忌：避免偏食
材料：淮山半斤
調味料：糖或鹽（依個人喜好）麻油少許
做法：
1.淮山洗淨去皮，用磨泥器磨成泥，依個人喜好加入糖（或鹽）調勻。
2.熱鍋，注入麻油，將淮山泥一大匙、一大匙地放入平底鍋中，一面煎黃後翻面，用力壓平，讓兩面都煎黃即可起鍋。
主廚秘方：‧若搭配豆漿、牛奶或粥，可作為營養早餐。
5.薑油波菜
適用期間：全期均可食用
功效：補血、通便
禁忌：避免過油
材料：波菜300克
調味料：麻油炒老薑(看第3道菜)、糖少許
做法：
1.波菜洗淨切段備用。
2.起一鍋滾水，放入波菜汆燙後撈起，灑上少許鹽，食用前淋上麻油炒老薑即可。
主廚秘方：波菜含草酸，易造成澀味，烹煮前若先用滾水燙過，可減少澀味，但時間不宜過久，以免其他營養素流失。除了波菜外，也可替換如芥蘭菜、A菜，紅鳳菜等。
6.素腰子
適用期間：全期均可食用
功效：促進食慾
材料：蘑菇4兩（150克）
調味料：醬油膏少許、沙茶少許、老薑少許
做法：
1.老漿洗淨切絲備用。
2.蘑菇洗淨，汆燙至熟透，用冷水沖涼，於內側連蒂切十字腰花。用牙籤插入腰花的底部，翻轉腰花使其呈現出來。
3.熱鍋，注入麻油，爆香薑絲，在倒入腰花，加醬油膏、沙茶伴炒後起鍋即可。
主廚秘方：‧蘑菇切完十字腰花後，一定要泡冷水或冰水，口感才能加倍清脆。此道食譜可做為配菜，不只美觀也更加美味。
7.坐月子飯及麵線
適用期間：全期均可食用
功效：補充元氣、易消化
禁忌：澱粉不宜食用過量
材料：白飯（或糙米飯）1碗、麵線1人份、蛋黃1顆
調味料：麻油炒老薑、鹽少許
做法：
1.白飯趁熱裝入碗中，淋上麻油炒老薑，並打一顆蛋黃在上面，在灑少許鹽，趁熱伴勻食用。
2.麵線汆燙撈起，拌麻油炒老薑即可。
主廚秘方：
‧麻油能促進子宮收縮，排出惡露；雞蛋滋陰補血、益腎健腦；麵線柔軟易消化，適合產後需弱的身體。
‧可作為坐月子的主食，兼具飽足感。
8.加味四物喬麥麵
適用期間：全期均可食用
功效：滋陰補血、增強體力
禁忌：不能食用過量
材料：麵球少量、喬麥麵1人份、素肉燥1湯匙、四物1帖、豌豆莢少許
做法：
1.四物藥材越沖水洗淨後，加水敖出味（視個人體質而加減四物），煮成補湯。
2.豌豆莢洗淨，麵球撕成球狀分別汆燙備用。
3.喬麥麵汆燙，裝入湯碗。加入適量的四物湯、豌豆莢及麵球，淋上1湯匙素肉燥，即成為一碗坐月子補麵。
主廚秘方：
‧四物有助於補血，排惡露。麻油則可補氣，也可促進新陳代謝，若覺得太油膩，可也可用沙拉油替代麻油。
轉載自豆豆ㄉ家園 (http://www.babyhome.com.tw/note.php?mid=1095&lno=82497074)
豆媽言:這本書真的不錯.豆媽只有把附贈的月子餐key in上來....希望作者跟出版社看到....不要告我!!!(因怕智慧財產權關係!!!)所以帶回家的媽咪们請註明出處喔!!!
出處為愛上美味養生素-附贈10道坐月子素食食譜
作者:王靜慧(慈濟香積志工)...出版社:原水文化
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